Over sommige dingen kun je niet discussiëren, zoals of het een misdaad is om een rozijnenkoekje in een partij chocoladeschilfers te verstoppen. Andere acts zijn iets minder zeker. En als het gaat om bewegingsoefeningen, is er geen gebrek aan onenigheid over welke bewegingen veilig zijn en welke beperkt moeten worden.
Squats zijn een van de meest controversiële oefeningen. Sommige mensen suggereren dat ze de beste beweging zijn (periode), terwijl anderen – met name de gerespecteerde coach Mike Boyle – suggereren dat ze vaak misbruikt en onnodig zijn.
Bij Born Fitness werken we samen met onze klanten voor online coaching om te bepalen welke beweging het beste bij hen past. We houden van squats, maar niet iedereen hoeft ze te doen. Algemene aanbevelingen zijn gevaarlijk. Het pad van de één naar betere prestaties kan het pad van een ander naar blessures zijn.
En als je dat doet, hoeft het zeker niet op twee benen te zijn (je kunt variaties op 1 been doen) of met een halter op je rug.
Laten we aannemen dat je wilt hurken (onthoud dat het nog steeds een primaire beweging is). Het enige dat u hoeft te doen, is uitzoeken hoe diep u moet gaan en wat gevaarlijk is voor uw lichaam.
Veel mensen zullen suggereren dat elke vorm van “kont knipoog” – een ronding van je onderrug – gevaarlijk is.
Het is niet zo eenvoudig, maar we kunnen een gemakkelijke manier bieden om u te helpen erachter te komen wat het beste is voor uw lichaam.
Is de kont knipoog slecht?
Wat veroorzaakt een knipoog?
Hoe Butt Wink te repareren
LEES VERDER
Is de kont knipoog slecht?
Sommige coaches willen dat je kont op gras (ATG) hurkt. Terwijl anderen, met name Dr. Joel Seedman (screenshot van https://www.advancedhumanperformance.com/blog/squats-truths hieronder), beweren dat je je squat ongeveer 90 graden moet stoppen.
Dr. Joel Seedman gehurkte vorm
BRON: GEAVANCEERDE MENSELIJKE PRESTATIES
De twee kampen zijn het voornamelijk oneens over wat gevaarlijk is voor je ruggengraat. En de beweging die het vaakst in kwestie is, is de ‘kont-knipoog’.
Terwijl je in een hurkzit zakt, komt er een moment dat je zo diep gaat dat je onderrug (houtruggengraat) begint te ronden.
kont knipoog versus geen kont knipoog
BRON: MEISJES WORDEN STERK
Als je wilt zien hoe dit er op je eigen lichaam uitziet, zoek dan een spiegel en het is gemakkelijk te beoordelen. Draai zijwaarts naar de spiegel en laat je dan langzaam zakken in een hurkzit met lichaamsgewicht. Als je de onderkant van de squat bereikt, let dan op je onderrug. Als je net als de meeste mensen bent, zul je zien dat dit gebied langzaam “knipoogt” naarmate je dieper gaat.
Deze afronding van de wervelkolom, spinale flexie genoemd, is niet inherent gevaarlijk. Onze ruggengraat is gemaakt om te buigen, uit te strekken en te roteren als menselijke wezens. Daarom hoef je je waarschijnlijk geen zorgen te maken over deze afronding tijdens bewegingen zoals die lichaamsgewicht squat.
Dus, wat is het probleem? Afronden zonder gewicht op je rug is niet zo’n probleem. Maar zodra je flexie begint toe te voegen met gewicht op je rug – en dit voor veel herhalingen doet – zoals tijdens een zware back squat, verandert het verhaal.
De meeste wervelkolomexperts beschouwen het afronden van uw lage rug met belasting (zoals een lange halter) als een risico voor uw lumbale wervelkolom, wat betekent dat u een groter risico loopt op schijfletsel en rugpijn.
Dit is waarom: tussen elk botsegment (de wervels) van uw wervelkolom bevindt zich een met gel gevulde schijf die helpt schokken te absorberen. Dit betekent dat wanneer er gewicht op uw rug rust, u dit veilig over uw ruggengraat kunt verplaatsen.
Wanneer je je wervelkolom belast, creëer je een compressiekracht die de wervels naar elkaar toe duwt en de tussenwervelschijven samendrukt. Dit is niet gevaarlijk als je een gezonde ruggengraat hebt. (Leuk feit: je ruggengraat is behoorlijk veerkrachtig tegen compressie.)
Het probleem is wanneer u uw ruggengraat tegelijkertijd samendrukt en buigt. Deze combinatie van belasting en buiging verhoogt nog een kracht (afschuiving) op uw wervelkolom. En afschuiving plus compressie kan uw kans op letsel vergroten.
neutraal versus gebogen ruggengraat
BRON: STERKER DOOR WETENSCHAP
We hebben allemaal een andere anatomie, dus voor jou kan die blessure jarenlang niet voorkomen. Maar buig je ruggengraat onder belasting voor rep na rep, en uiteindelijk heb je misschien een probleem met je handen.
Daarom is een knipoog tijdens het hurken onder belasting voor de overgrote meerderheid van ons geen goed idee.
Wat veroorzaakt een knipoog?
Mensen houden ervan om “strakke hamstrings” de schuld te geven van moeite met hurken. Het is waarschijnlijk niet de oorzaak van de kont-knipoog, dus door ze uit te rekken voordat je gaat liften, kun je dit niet voorkomen.
Terwijl Dr. Aaron Horshig het begeeft in deze video, hechten je hamstrings zich vast aan zowel je bekken als je knie, wat betekent dat ze niet veel langer worden tijdens je squat.
Probeer dit: Ga op je rug liggen met je benen gestrekt. Vergrendel nu je knieën en til langzaam een been op.
Ik neem aan dat je niet erg high bent geworden? Dat komt omdat je met je been gestrekt je hamstring verlengt en uiteindelijk je eindbereik raakt.
Doe het nog een keer, maar laat je knie 90 graden buigen terwijl je je been optilt.
Voel het verschil? Je hebt meer bewegingsvrijheid omdat terwijl je je heup buigt (verlenging van de hamstring), je ook de knie buigt (verkorting van de hamstring). Je hele spier blijft relatief even lang, net als tijdens een squat.
Inst