“Het zijn niet de jaren, schat, het zijn de kilometers.” – Indiana Jones

Net als Indy heb je een beetje geleefd.

Maar ouder worden betekent niet dat het tijd is om aan de zijlijn te blijven zitten. Je hoeft niet zwakker te worden en op te geven waar je van houdt. Het maakt niet uit hoeveel kilometers er op de teller staan, je kunt ouder en sterker worden.

En deze kracht kan op krachtige manieren invloed hebben op uw gezonde levensduur. Zoals we je hieronder zullen laten zien, wordt sterker worden geassocieerd met betere veroudering en sterfte, sterkere botten en hart, en een verbeterde kwaliteit van leven.

Het beste nieuws? Het is nooit te laat om kracht toe te voegen en de voordelen van lichaamsbeweging te ervaren. Maar als je fit wilt blijven (nog beter in vorm komen) terwijl je ouder wordt, moet je anders gaan nadenken over je training.

Veroudering en lichaam
Wijzigingen: wat te verwachten

De realiteit is dat ouder worden de mogelijkheid van leeftijdsgebonden veranderingen met zich meebrengt. Als ze niet worden aangevinkt, kunnen ze uw kwaliteit van leven veranderen en zelfs bijdragen aan een kortere levensduur.

Hartziekte is doodsoorzaak nummer één onder mannen en vrouwen in de Verenigde Staten. En volgens het National Institute on Aging lopen oudere volwassenen (mensen van 65+) een groter risico.

Waarom gebeurt dit? Naarmate we ouder worden, kunnen zich vetafzettingen ophopen in de wanden van onze slagaders. Na verloop van tijd kunnen deze afzettingen (plaque genaamd) de slagaders verharden en langzaam vernauwen. Dit proces, arteriosclerose genaamd, vermindert de bloedstroom en zuurstof naar het hart, wat leidt tot een verhoogde kans op een hartaanval.

Leeftijdsgerelateerde veranderingen vinden ook plaats in uw skeletstelsel. Bot is een levend weefsel. Hoewel veranderingen misschien niet zo snel optreden als elders in het lichaam, wordt botweefsel door het lichaam afgebroken en vervangen.

Rond de leeftijd van 50 begint ons lichaam meer botweefsel af te breken dan het vervangt. Dit proces, osteoporose genaamd, verzwakt uw botten en kan leiden tot een grotere kans op breuken of vallen.

Weet je wat er niet zo veel verandert als je ouder wordt? Je stofwisseling. Nieuw onderzoek gepubliceerd in Science toonde aan dat wanneer je rekening houdt met verschillen in lichaamsgrootte, je metabolisme niet verandert tussen de leeftijd van 20 en 60 jaar.

(Laat dat even bezinken.)

Jarenlang (misschien voor altijd?) was de veronderstelling dat ons metabolisme vertraagt naarmate we ouder worden. Maar de baanbrekende studie, die het werk van meer dan 80 wetenschappers, 6.500 deelnemers (8 dagen tot 95 jaar oud) en de gouden standaardmethoden voor het testen van het metabolisme combineerde, schudde de fundamenten van de wetenschap op het gebied van gewichtsverlies.

Sommige regels gelden nog steeds. Ondanks de algemene overtuiging dat magere mensen een snellere stofwisseling hebben, hoe zwaarder je bent, hoe meer calorieën je verbrandt. Maar als je eenmaal rekening houdt met de verschillen in grootte, verandert het metabolisme niet zoveel als we dachten, en dat geldt voor mannen en vrouwen.

Na de leeftijd van 60 jaar begint het metabolisme met ongeveer 1 procent per jaar af te nemen. Misschien niet verrassend, lijkt dit verband te houden met een vermindering van de activiteit. Dus hoe actiever u blijft naarmate u ouder wordt, hoe beter.

 

Behoud van mobiliteit: de
De beste manier om letselvrij te blijven

Als u uw gewrichten niet vrij kunt bewegen door hun bewegingsbereik (en deze niet kunt beheersen), neemt uw kans op letsel of gevaarlijk vallen toe.

Als je geblesseerd bent, is het moeilijk om regelmatig te bewegen. En als je niet kunt trainen, begint het spierverlies. Waarom is dit van belang? Spierverlies hangt sterk samen met een lagere (of kortere) levensduur.

Het vermijden van blessures speelt ook een indirecte rol bij gewichtsverlies. Regelmatige lichaamsbeweging buiten de sportschool (NEAT genaamd) kan helpen om uw lichaamsgewicht binnen een gezond bereik te houden. Verplaats minder gedurende de dag, en de kilo’s kunnen je besluipen zoals de afgelopen decennia.

Mobiliteit is dus essentieel voor een hogere levenskwaliteit en een langer leven.

In tegenstelling tot krachttraining (waarover we hieronder meer zullen vertellen), is er een omgekeerde relatie tussen mobiliteit en veroudering. U moet waarschijnlijk wekelijks meer tijd investeren om mobiel te blijven naarmate u ouder wordt.

Hoe veel? Krachtcoach Mike Boyle suggereerde ooit dat je je mobiliteitssessies per week zou moeten baseren op elk decennium dat je hebt geleefd. Als je net 50 bent geworden, betekent dat vijf keer per week mobiliteitswerk.

Dat betekent niet dat je een uur per dag moet stretchen. Ouder worden betekent immers niet dat je minder tijd hebt op je dag. Voor de meeste mensen is 10-15 minuten per dag voldoende.

Weet je niet zeker waar je moet beginnen? Probeer je warming-up uit te breiden voordat je aan krachttraining begint. Door mee te liften op een bestaande gewoonte (je training), is de kans groter dat je van mobiliteit een gewoonte maakt.

Voor de meeste van onze klanten stel ik een werk-tot-mobiliteitsratio van 4:1 voor. Dus als uw training 40 minuten duurt, moet u beginnen met 10 minuten mobiliteits- en flexibiliteitswerk.

Je kunt mobiliteit ook combineren met cardio op rustdagen. Voordat je gaat wandelen (je loopt elke dag, toch?), doe je 6 herhalingen aan elke kant van een beweging zoals de Squat Strider Kick-Through Flow. Je maakt je hele lichaam losser en verhoogt je hartslag.

Krachttraining: wat
Zou moeten veranderen en wat
Moet hetzelfde blijven met de leeftijd
Uw training moet verschuiven naarmate u ouder wordt. Het was f